La calidad del sueño y el TaiChi. Prácticas saludables
Todos reconocen lo beneficioso de las prácticas meditativas o de carácter relajante, confiando en que su aparente pasividad y exotismo nos acompañen en apaciguar tanto nuestro cuerpo como nuestra mente. Pero, ¿necesitamos simplemente ralentizar nuestros movimientos para encontrar la calma, o más bien deberíamos procurar una práctica dinámica pero consciente? Intentaré dar algo de luz a estas cuestiones, hoy y en concreto respecto a nuestra calidad del sueño, aunque consecuentemente a nuestra salud en general.
¿Qué está perjudicando nuestra calidad del sueño?
Es importante que ante cualquier alteración que detectemos, bien en el sueño o en cualquier otro aspecto de la salud física o mental, acudamos a nuestro médico o especialista, sirviendo este artículo como guía orientativa sobre lo que como profesionales del deporte debemos recomendar.
Para poder mejorar nuestra calidad de sueño deberíamos evitar o paliar aquello que detectemos que lo está perjudicando. ¡Sentido común! Existen varios factores que pueden estar causándolo:
Estrés: El estrés es una de las principales causas de problemas de sueño, interfiriendo con la capacidad del cuerpo para relajarse y conciliarlo, lo que puede llevar a problemas de insomnio o despertares frecuentes durante la noche.
Estilo de vida: El estilo de vida puede tener un impacto significativo en la calidad del sueño. Por ejemplo el consumo excesivo de cafeína o alcohol, la falta de ejercicio, la falta de exposición a la luz natural durante el día y el uso excesivo de pantallas electrónicas antes de dormir pueden afectar considerablemente.
Problemas de salud: Los problemas de salud, como el dolor crónico, la apnea nocturna, la enfermedad de Parkinson, Alzheimer o la depresión, entre muchas otras pueden afectar notablemente. Las personas con enfermedades crónicas a menudo tienen problemas para dormir o mantener un descanso continuado durante toda la noche.
Medicamentos: Algunos medicamentos pueden afectarnos, como los prescritos para la presión arterial, los antidepresivos y los medicamentos para el asma, entre otros.
Factores ambientales: La temperatura, el ruido, la luz y la comodidad de la cama y almohada también pueden afectar la calidad del sueño.
Es importante identificar los factores que pueden estar afectándonos y tomar todas las medidas posibles para abordarlos, por insignificantes que parezcan. De todas formas, recomendaré una vez más que ante un problema grave o reiterado deberemos consultar a un profesional de la salud para obtener asesoramiento y tratamiento adecuado.
¿Cómo mejorar la calidad del sueño? 6 hábitos imprescindibles
Como indicaba, el sentido común es uno de nuestros mejores aliados, y además de tratar de reducir aquellos factores que hayamos detectado en los ejemplos anteriores, existen aspectos que pueden servirnos de ayuda.
El TaiChi, como veremos es una de las múltiples prácticas saludables que pueden ayudarnos a ello, pero debería ir asociado a otros muchos hábitos que son los que están provocando estas alteraciones poco deseables. De poco sirve una hora de sesión en nuestro centro meditativo preferido si continuamos con formas de hacer que entran en conflicto con nuestra salud. Relacionaré los 6 principales hábitos saludables que considero deberemos tener en cuenta, de acuerdo a las prácticas erróneas más comunes de hoy en día:
- Mantener un horario de sueño regular: Trata de irte a dormir y despertarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a establecer un ritmo circadiano regular que puede mejorar considerablemente la calidad del sueño.
- Crear un ambiente propicio para dormir: Asegúrate de que tu habitación esté oscura, fresca y tranquila. Usa cortinas opacas o una máscara para dormir si es necesario. También puedes usar tapones para los oídos o un ruido blanco para bloquear los ruidos externos. (Un ruido blanco es la denominación que adquieren aquellos sonidos similares a los que se escuchan en la naturaleza, como la lluvia, el viento o el mar. A diferencia de otros sonidos, el ruido blanco es constante y no tiene picos de volumen, lo que lo hace útil para bloquear otros sonidos que pueden interferir con el sueño, como el tráfico de la calle o los ruidos de los vecinos). Reconocer y gestionar nuestro entorno es un tema que consideramos ampliamente en nuestra Escuela de Feng Shui.
- Evitar estimulantes: Evita consumir cafeína, alcohol y nicotina antes de dormir, ya que pueden afectar al sueño. Trata además de no consumir grandes cantidades de comidas o bebidas antes de acostarte para evitar interrupciones durante la noche.
- Limitar el uso de pantallas electrónicas antes de dormir: La luz azul (con una longitud de onda corta y una energía alta) que emiten las pantallas electrónicas (móviles, ordenadores, televisores…) puede interferir con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Limita el uso de pantallas electrónicas antes de dormir o usa filtros de luz azul en tus dispositivos.
- Establecer una rutina de relajación antes de dormir: Prueba realizar técnicas de relajación, como la meditación, la respiración profunda, o alguna práctica de Yoga, QiGong o TaiChi antes de dormir para ayudar a calmar la mente y el cuerpo. Si no sabes cómo hacerlo puedes leer este otro interesante artículo sobre ello: Meditación Taoísta Zuo Wang. Siéntate y olvida.
- Hacer ejercicio con regularidad: Hacer ejercicio con regularidad ayudará sin duda a mejorar la calidad del sueño, pero debemos evitar hacer ejercicio intenso justo antes de dormir, ya que puede ser contraproducente e interferir con el sueño. Es recomendable hacer ejercicio al menos unas horas antes de acostarse, así como realizarlo de forma habitual e integrado a tu forma de vida.
Para mejorar el sueño ¿TaiChi u otra práctica deportiva habitual?
Aprovecharé esta cuestión para aclarar una duda recurrente, ya que al margen de sus vertientes meditativas, filosóficas, terapéuticas o místicas, el TaiChi también es considerado en Occidente una práctica deportiva reconocida por las Administraciones deportivas. Así, con todos estos aspectos podemos deducir que para mejorar nuestra salud es de gran importancia la práctica deportiva, o mejor aún la actividad física, y el TaiChi también lo es, pero además incluye otros factores que acrecientan los beneficios exponencialmente.
Como bien sabemos el TaiChi es una práctica física y mental que se enfoca principalmente en la realización de movimientos lentos y fluidos, la respiración y la meditación. Pero ¿qué diferencia el TaiChi de otras prácticas deportivas habituales?
El TaiChi se caracteriza por un ritmo lento y fluido, mientras que otras prácticas deportivas, suelen ser más rápidas y explosivas. Además, aunque la potencia pueda ser un elemento a tener en cuenta, no se enfoca tanto en el desarrollo de la fuerza muscular, sino en la mejora del equilibrio, la flexibilidad y la coordinación desde la autobservación de la reconducción postural entre otras. Por lo general, es una práctica de bajo impacto, que involucra un enfoque mental en la realización de los movimientos y la respiración.
¿Beneficia el TaiChi realmente la calidad del sueño?
Existen numerosos estudios que sugieren que la práctica regular del TaiChi puede tener efectos positivos en la calidad del sueño.
En primer lugar, la práctica de la respiración profunda y la relajación muscular que realizamos en las sesiones puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, calmando la mente, mejorando la circulación sanguínea y reduciendo la tensión en el cuerpo.
Un estudio publicado en la revista Sleep Medicine Reviews en 2016 demostró que la práctica regular del TaiChi puede mejorar la calidad del sueño en personas mayores. Se revisaron 18 estudios diferentes que involucraron a un total de 827 participantes y se dedujo que el TaiChi mejoró la calidad del sueño y su duración en los participantes.
Otro estudio publicado en la revista Journal of Sleep Research en 2017 encontró que el TaiChi puede mejorar la calidad del sueño en personas con insomnio crónico. Involucraron a 320 participantes y se concluyó que la práctica del TaiChi durante 12 semanas mejoraba significativamente la calidad del sueño en comparación con un grupo de control que no realizó ninguna intervención.
Podría continuar relacionando numerosos y contrastados estudios clínicos como los anteriores, pero mi opinión personal es que realicéis la prueba en vuestras propias vidas y obtendréis la respuesta acertada, sin olvidar que NO HAY MAGIA SIN ESFUERZOS, no pudiendo esperar lo imposible en una mera sesión de prueba.
Empieza por cambiar tu vida, tu entorno, tus hábitos, con sentido común y en la medida de lo posible. Realiza una actividad física e incorpora, complementariamente, una práctica habitual de relajación o meditativa. ¡Haz TaiChi!
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